Servuuuus! 😀
Weiter geht es mit dem ersten etwas komplexeren Thema.
Bitte lest euch vorab den ersten Teil durch, damit die Grundlage für diesen und die weiteren Artikel geschaffen ist. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/
1. Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?
1.1 Grundumsatz
1.2 Leistungsumsatz
1.3 Gesamt – Energieumsatz
1. Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?
1.1 Grundumsatz
Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.
Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:
Alter, Gewicht, Körpergröße, „Muskelmasse“ (wird in der folgenden Formel nicht berücksichtigt)
Also als erstes holt euch bitte was zu schreiben und rechnet mit eurem eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser! 
Den Wert den wir heute ausrechnen bildet die Grundlage für den nächsten Beitrag!
Formeln nach Harris und Benedict (1919)
Männer: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x Körpergewicht [kg] + 5,003 x Körpergröße [cm] – 6,755 x Alter [Jahre]
Frauen: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x Körpergewicht [kg] + 1,850 x Körpergröße [cm] – 4,676 x Alter [Jahre]
GU = Grundumsatz
Beispiel: 27 Jahre, männlich, 178cm und 80 Kg
66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] – 6,755 x 27 [Jahre] = 1874,78 kcal
Wir merken uns also für später☝🏻:
1874,78 kcal = Grundumsatz
1.2 Leistungsumsatz
Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.
Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind:
Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport), Wärmeregulation, Verdauungstätigkeit, geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluss)
| Arbeitsschwere und Freizeitverhalten | PAL = physical acitivity level | Beispiele |
|---|---|---|
| ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise | 1,2 – 1,3 | immobile, bettlägerige, gebrechliche Menschen |
| ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität | 1,4 – 1,5 | Büroangestellte, Feinmechaniker |
| sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlihcer Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität* | 1,6 – 1,7 | Laboranten, Studierende, Fließbandarbeiter |
| überwiegend gehende und stehende Arbeit* | 1,8 – 1,9 | Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker |
| körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit* | 2,0 – 2,4 | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler |
*Pro Tag können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten für sportliche Betätigung oder für anstrengende Freizeitaktivitäten (45-60 Minuten, 4- 5-Mal pro Woche) hinzugerechnet werden. (Die Formel und Tabelle stammt von: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)
1.3 Gesamt – Energieumsatz
Beispiel: da ich im Büro arbeite nehmen wir die 1,5 PAL aus der Tabelle + 0,3 PAL für 4-5 sportliche Betätigung die Woche, das macht dann also 1,8 PAL.
Grundumsatz x Energiebedarf (PAL) = Gesamt-Energiebedarf
1874,78 kcal x 1,8 = 3374,60 kcal (Tagesdurchschnitt)
Ich würde den Wert jetzt auf 3400 kcal aufrunden!
Wir merken uns also für den nächsten Beitrag 3400 kcal bzw. ihr merkt euch euren errechneten Wert!
Anmerkung: dieser Wert ist nur theoretisch ausgerechnet und kann natürlich durch zusätzliche Sportarten oder einen extrem guten bzw. schlechten Stoffwechsel, stark variieren. Genauere Angaben kann uns ein Fitness-Tracker bieten, den ich persönlich auch benutze. http://amzn.to/2qqgg1W oder http://amzn.to/2qQ4hMh
Soooo, ich hoffe ihr hab fleißig mitgerechnet und mit geschrieben! Dann wisst ihr jetzt euren ungefähren Tagesdurchschnitt an Kalorien und wie ihr ihn ausrechnen könnt.
Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung der Makronährstoffe.
Wie viel Gramm Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate wir brauchen um zuzunehmen bzw. abzunehmen.
Wenn Ihr fragen, Anregungen, Lob oder konstruktive Kritik äußern wollt, dann bitte hier unten in dem Kommentarfeld oder schreibt mir einfach eine Email. 🙂
⠀ ⠀ Go with the Flow! 
Hey Flo, hab mir grad dein Blog zum Leistungsumsatz durchgelesen wie du den errechneten PAL wert mit dem Grundumsatz ausrechnest. Dabei wird meistens noch differenziert zwischen Freizeit (in Stunden), schlaf in Stunden (hatn pal wert von 0,9) und halt der Arbeitsaktivität. Weil theoretisch sitzt ja keiner 24 Stunden am Tag im Büro.. Für den Fall dass du das einfachhaltshalber so berechnet hast dann ignorier meine Anregung einfach 😂 machstn guten Job hier 👍🏽
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Hey Niklas, danke dir.
Du kannst halt egal mit welcher Formel nicht zu 100% den genauen Wert ausrechnen. Es geht einfach um einen relativ leichten weg. Einfach einen IST-Zustand festzulegen mit den man starten kann. Du wirst ja in den weiteren Artikeln noch lesen, dass man anpassen muss nach oben oder unten.
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