Berechnung des Gesamt-Energiebedarfs

Servuuuus! 😀

Weiter geht es mit dem ersten etwas komplexeren Thema.

Bitte lest euch vorab den ersten Teil durch, damit die Grundlage für diesen und die weiteren Artikel geschaffen ist. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/


1. Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?

1.1 Grundumsatz

1.2 Leistungsumsatz

1.3 Gesamt – Energieumsatz


1. Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?

1.1 Grundumsatz

Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.

Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:

Alter, Gewicht, Körpergröße, „Muskelmasse“ (wird in der folgenden Formel nicht berücksichtigt)

Also als erstes holt euch bitte was zu schreiben und rechnet mit eurem eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser! 🙂

Den Wert den wir heute ausrechnen bildet die Grundlage für den nächsten Beitrag!


Formeln nach Harris und Benedict (1919)

Männer: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x Körpergewicht [kg] + 5,003 x Körpergröße [cm] – 6,755 x Alter [Jahre]

Frauen: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x Körpergewicht [kg] + 1,850 x Körpergröße [cm] – 4,676 x Alter [Jahre]

GU = Grundumsatz


Beispiel: 27 Jahre, männlich, 178cm und 80 Kg

66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] – 6,755 x 27 [Jahre] = 1874,78 kcal

Wir merken uns also für später☝🏻:

1874,78 kcal = Grundumsatz


1.2 Leistungsumsatz

Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind:

Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport), Wärmeregulation, Verdauungstätigkeit, geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluss)


Arbeitsschwere und Freizeitverhalten PAL = physical acitivity level Beispiele
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 – 1,3 immobile, bettlägerige, gebrechliche Menschen
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität 1,4 – 1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlihcer Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität* 1,6 – 1,7 Laboranten, Studierende, Fließbandarbeiter
überwiegend gehende und stehende Arbeit* 1,8 – 1,9 Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit* 2,0 – 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

*Pro Tag können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten für sportliche Betätigung oder für anstrengende Freizeitaktivitäten (45-60 Minuten, 4- 5-Mal pro Woche) hinzugerechnet werden. (Die Formel und Tabelle stammt von: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)


1.3 Gesamt – Energieumsatz

Beispiel: da ich im Büro arbeite nehmen wir die 1,5 PAL aus der Tabelle + 0,3 PAL für 4-5 sportliche Betätigung die Woche, das macht dann also 1,8 PAL.

Grundumsatz x Energiebedarf (PAL) = Gesamt-Energiebedarf

1874,78 kcal x 1,8  = 3374,60 kcal (Tagesdurchschnitt)

Ich würde den Wert jetzt auf 3400 kcal aufrunden!

Wir merken uns also für den nächsten Beitrag 3400 kcal bzw. ihr merkt euch euren errechneten Wert!

Anmerkung: dieser Wert ist nur theoretisch ausgerechnet und kann natürlich durch zusätzliche Sportarten oder einen extrem guten bzw. schlechten Stoffwechsel, stark variieren. Genauere Angaben kann uns ein Fitness-Tracker bieten, den ich persönlich auch benutze. http://amzn.to/2qqgg1W oder http://amzn.to/2qQ4hMh


Soooo, ich hoffe ihr hab fleißig mitgerechnet und mit geschrieben! Dann wisst  ihr jetzt euren ungefähren Tagesdurchschnitt an Kalorien und wie ihr ihn ausrechnen könnt.

Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung der Makronährstoffe.

Wie viel Gramm Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate wir brauchen um zuzunehmen bzw. abzunehmen.


Wenn Ihr fragen, Anregungen, Lob oder konstruktive Kritik äußern wollt, dann bitte hier unten in dem Kommentarfeld oder schreibt mir einfach eine Email. 🙂

 

12 Kommentare zu „Berechnung des Gesamt-Energiebedarfs

Gib deinen ab

  1. Hey Flo! Super Beitrag 🙂
    Habe spaßeshalber Mal meinen gesamten Energiebedarf ausgerechnet und muss sagen es stimmt mit meinem Fitnesstracker fast überein!
    Bin auch schon gespannt auf den nächsten Beitrag;)

    Bis dahin 🙋 Madeleine

    Gefällt 1 Person

  2. Auf jeden Fall mal verständlich und super erklärt. So kann man damit arbeiten. Wird nachher in Ruhe erstmal ausgerechnet. Danke! Ich werde das ganze auf jeden Fall mal versuchen. Liebe Grüße

    Gefällt 1 Person

  3. Also ich verzweifele immer noch an diesem Teil. Ich halte mich an meine Kalorien, schaue das die Ernährung ausgewogen ist, aber ich nehme trotz Defizit zu. Mir erscheint ist ohne hin zu hoch, aber ich habe es 100 mal gerechnet 🤔

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