Berechnung des Gesamt-Energiebedarfs

Servuuuus! 😀

Weiter geht es mit dem ersten etwas komplexeren Thema.

Bitte lest euch vorab den ersten Teil durch, damit die Grundlage für diesen und die weiteren Artikel geschaffen ist. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/

---

1. Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?

1.1 Grundumsatz

1.2 Leistungsumsatz

1.3 Gesamt – Energieumsatz

---

1. Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?

1.1 Grundumsatz

Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.

Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:

Alter, Gewicht, Körpergröße, „Muskelmasse“ (wird in der folgenden Formel nicht berücksichtigt)

Also als erstes holt euch bitte was zu schreiben und rechnet mit eurem eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser!

Den Wert den wir heute ausrechnen bildet die Grundlage für den nächsten Beitrag!

---

Formeln nach Harris und Benedict (1919)

Männer: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x Körpergewicht [kg] + 5,003 x Körpergröße [cm] – 6,755 x Alter [Jahre]

Frauen: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x Körpergewicht [kg] + 1,850 x Körpergröße [cm] – 4,676 x Alter [Jahre]

GU = Grundumsatz

---

Beispiel: 27 Jahre, männlich, 178cm und 80 Kg

66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] – 6,755 x 27 [Jahre] = 1874,78 kcal

Wir merken uns also für später☝🏻:

1874,78 kcal = Grundumsatz

---

1.2 Leistungsumsatz

Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind:

Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport), Wärmeregulation, Verdauungstätigkeit, geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluss)

*Pro Tag können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten für sportliche Betätigung oder für anstrengende Freizeitaktivitäten (45-60 Minuten, 4- 5-Mal pro Woche) hinzugerechnet werden. (Die Formel und Tabelle stammt von: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)

---

1.3 Gesamt – Energieumsatz

Beispiel: da ich im Büro arbeite nehmen wir die 1,5 PAL aus der Tabelle + 0,3 PAL für 4-5 sportliche Betätigung die Woche, das macht dann also 1,8 PAL.

Grundumsatz x Energiebedarf (PAL) = Gesamt-Energiebedarf

1874,78 kcal x 1,8  = 3374,60 kcal (Tagesdurchschnitt)

Ich würde den Wert jetzt auf 3400 kcal aufrunden!

Wir merken uns also für den nächsten Beitrag 3400 kcal bzw. ihr merkt euch euren errechneten Wert!

Anmerkung: dieser Wert ist nur theoretisch ausgerechnet und kann natürlich durch zusätzliche Sportarten oder einen extrem guten bzw. schlechten Stoffwechsel, stark variieren. Genauere Angaben kann uns ein Fitness-Tracker bieten, den ich persönlich auch benutze. http://amzn.to/2qqgg1W oder http://amzn.to/2qQ4hMh

---

Soooo, ich hoffe ihr hab fleißig mitgerechnet und mit geschrieben! Dann wisst  ihr jetzt euren ungefähren Tagesdurchschnitt an Kalorien und wie ihr ihn ausrechnen könnt.

Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung der Makronährstoffe.

Wie viel Gramm Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate wir brauchen um zuzunehmen bzw. abzunehmen.

---

Wenn Ihr fragen, Anregungen, Lob oder konstruktive Kritik äußern wollt, dann bitte hier unten in dem Kommentarfeld oder schreibt mir einfach eine Email. 🙂