IIFYM

Halloooo werte Sportkameraden! 😀

In diesem Beitrag möchte ich euch schon einmal einen kleinen Einblick in meine Ernährung gewähren. Das hier wird der erste von wahrscheinlich vier Beiträgen über meine Ernährungsform.

Lasst uns aber  erstmal mit einem kleinen Vorwort anfangen und somit dem ein oder anderen direkt Wind aus den Segeln nehmen! 😛

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Diese Ernährungsweise wird nicht bei 100% der Menschen funktionieren, da jeder Körper anders ist!

Der Eine unter uns Verträgt viele Kohlenhydrate der Andere nicht ❗ Der Eine Brauch mehr Fett, der Andere reagiert besser auf weniger ❗ aber egal auf was ihr gut oder schlecht reagiert, Eiweiß bleibt immer der wichtigste Makronährstoff in unserer Ernährung ❗

Ich höre immer wieder Sätze wie: „Mit einem Kaloriendefizit nimmst du zu 100% ab, egal mit welcher Ernährungsform!“ oder „Solange du mehr isst als du Verbrauchs nimmst du zu!“

Stimmt vielleicht bei dem Großteil von uns!

Jetzt kommt das große ABER ❗

Was ist mit den Menschen unter uns die Probleme in Ihrem Hormonhaushalt haben wie z. B. Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion, zu hoher Cortisolspiegel, zu niedriger Testosteronspiegel usw. ❓

Wer seinen Hormonhaushalt nicht im Griff bzw. Probleme damit hat, wird sehr schwer bis gar keine Erfolge erzielen können.

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Wenn jemand unter euch weiß oder denkt Probleme mit seinem Hormonhaushalt zu haben, sollte sich definitiv von einem Endokrinologe diesbezüglich durchchecken und beraten lassen.  Ich kenne mich nur mit den Grundlagen aus und bin absolut kein Experte auf diesem Gebiet. 

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Nun aber weiter! 😀

Ich bin ja totaler Verfechter von der flexiblen Ernährungsweise. #IIFYM

Findet ihr es nicht auch schön zu wissen, dass Ihr Abends noch Kalorien offen habt und euch 1-2 Eis oder ein paar Weingummis gönnen könnt und trotzdem noch im Kaloriendefizit seid?

Mit der richtigen Planung, zu der wir noch in meinen nächsten Beiträgen kommen, ist das ganz easy möglich!

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Vorausgesetzt ihr haltet euch an folgende Punkte:

 

1. Kalorien bestimmen ❗ Makros setzen und Kalorien treffen !  (Myfitnesspal)  

 

2. Mikros beachten ❗ (mind. 300g Obst🍉🍎🍌 + 300g Gemüse🥕🌶🥒!)

 

3. Wasserkonsum ❗ 💧(1L pro 20 Kg Körpergewicht)

 

4. Ballaststoffe ❗ (15-20g pro 1000kcal)

 

5. Mealtiming ❗ (es ist nicht wichtig wann ihr esst, sondern das Ihr eure Makros und Mikros deckt! Ich z.B. Faste jeden Tag bis mind. 12 Uhr und esse 80% meiner Kalorien am Abend nach dem Training)

 

6. Eiweiß/Leucin ❗ (Versucht in jeder Mahlzeit die ihr habt genügend und vor allem hochwertiges Eiweiß zu haben: Stichwort Leucin und Proteinbiosynthese (googlen!))

 

7. Supplements ❗

7.1 Supplements für die Gesundheit  ❗ (für mich die wichtigsten): Vitamin D3, Zink, Omega 3,       Vitamin C (genaueres wird bald in einem eigenständigen Blogpost beschrieben!)

 

7.2 Supplements für die Leistungssteigerung ❗ (ES GIBT KEINE WUNDERMITTEL ❗) but nice to  have: Creatin und Beta Alanin) (genaueres wird bald in einem eigenständigen Blogpost beschrieben!)

Meine Supplements findet ihr hier: bit.ly/ROCKA-flow_bu

 

8. Transfette vermeiden ❗ (Pommes etc.) wie überall gilt auch hier die Dosis macht das Gift! Ab und zu mal eine Pommes wird euch nicht umbringen, aaaaaaber Dauerhaft hoher Konsum von Transfetten kann zu Krankheiten führen!

 

9. Unverträglichkeiten beachten ❗ (Nur weil Ihr jedes Lebensmittel essen könnt, bedeutet es nicht zugleich, dass Ihr es müsst! Ein Lebensmittel zu konsumieren was der eigene Körper nicht verträgt, ist das schlechteste was man machen kann! Ich habe z.B. mal einen Lebensmittel-Reaktionstest gemacht)

 

10. Max. 20% eurer Kalorien sollten bei Bedarf  in Eis, Weingummis und Co investiert werden 🍦🍰🍔🍕

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Ich hoffe ich konnte euch mit dieser kleinen Anleitung schon mal ein wenig weiterhelfen. Das ganze werden wir in den nächsten Beiträgen noch Vertiefen. 🙂

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Wenn Ihr fragen, Anregungen, Lob oder konstruktive Kritik äußern wollt, dann bitte hier unten in dem Kommentarfeld oder schreibt mir einfach eine Email. 🙂