Berechnung der Makronährstoffe

Hallo ihr Raketen 🚀

heute geht es mit dem dritten Teil weiter:

1. Berechnung der Makronährstoffe

1.1 Makronährstoffverteilung: Diät

1.2 Makronährstoffverteilung: Aufbau

Dieser Teil basiert auf den vorhergegangen Artikeln:

Teil 1: IIFYM

https://gowiththeflow.blog/iifym/

Teil 2: Berechnung des Gesamt-Energiebedarfs

https://gowiththeflow.blog/energiebilanz/

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VORWORT!

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Lasst uns aber erstmal mit einem kleinen Vorwort anfangen und somit dem ein oder anderen direkt Wind aus den Segeln nehmen! 😛

Diese Ernährungsweise wird nicht bei 100% der Menschen funktionieren, da jeder Körper anders ist!

Der Eine unter uns Verträgt viele Kohlenhydrate der Andere nicht ❗ Der Eine Brauch mehr Fett, der Andere reagiert besser auf weniger ❗ aber egal auf was ihr gut oder schlecht reagiert, Eiweiß bleibt immer der wichtigste Makronährstoff in unserer Ernährung ❗

Ich höre immer wieder Sätze wie: „Mit einem Kaloriendefizit nimmst du zu 100% ab, egal mit welcher Ernährungsform!“ oder „Solange du mehr isst als du Verbrauchs nimmst du zu!“

Stimmt vielleicht bei dem Großteil von uns!

Jetzt kommt das große ABER ❗

Was ist mit den Menschen unter uns die Probleme in Ihrem Hormonhaushalt haben wie z. B. Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion, zu hoher Cortisolspiegel, zu niedriger Testosteronspiegel, Insulinsensitivität/Insulinresistenz usw. ❓

Wer seinen Hormonhaushalt nicht im Griff bzw. Probleme damit hat, wird sehr schwer bis gar keine Erfolge erzielen können.

Wenn jemand unter euch weiß oder denkt Probleme mit seinem Hormonhaushalt zu haben, sollte sich definitiv von einem Endokrinologe diesbezüglich durchchecken und beraten lassen.  Ich kenne mich nur mit den Grundlagen aus und bin absolut kein Experte auf diesem Gebiet.

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1. Wie ermittle ich meine Makronährstoffverteilung?

Also als erstes holt euch bitte was zu schreiben und rechnet mit eurem eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser! 🙂

Grundlage hierzu ist der Artikel in dem Ihr eure Gesamt -Energiebilanz ausrechnen musstet https://gowiththeflow.blog/berechnung-der-makronaehrstoffe/

Puh! 😀 wie fängt man am besten mit diesem Thema an 🤔

Also, es gibt 3 Makronährstoffe: Eiweiß, Fette & Kohlenhydrate

1g Eiweiß, entspricht 4,1 kcal

1g Kohlenhydrat, entspricht 4,1 kcal

1g Fett, entspricht 9,3 kcal

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1.1 Makronährstoffverteilung Diät

Fangen wir erstmal mit den Personen an die abnehmen wollen:

Will man ein Kilogramm Körperfett verlieren, kann man sogar präzise Zahlen nennen: Ein Gramm reines Fett hat den Energiewert von 9,3 Kilokalorien (kcal).

Hochgerechnet auf ein Kilogramm, macht das stolze 9300 Kilokalorien. Das entspricht fast 52 (!) meiner geliebten ❤️ Snickers-Eis ❤️ (Brennwert jeweils ca. 179 kcal).

Doch diese Zahl gilt nur in der Theorie. Weil der Körper nämlich nicht in der Lage ist, die aufgenommene Nahrung vollständig zu verwerten, muss man einen Verdauungsverlust von etwa 2000 kcal abziehen.

Unter dem Strich bedeutet das aber immer noch, dass man etwa 7000 kcal (in der Woche) zusätzlich an Energie einsparen muss, um ein Kilogramm reines Körperfett abzubauen.

Das bedeutet ein Kaloriendefizit von 1000 kcal am Tag (7 x (-) 1000 kcal = – 7000 kcal 🤓). Hab ich sogar ohne Taschenrechner geschafft. 😀

Dieses hohe Kaloriendefizit würde ich aber vor allem bei Anfängern nicht empfehlen!

Lasst uns ein Kaloriendefizit von 3500 kcal in der Woche anpeilen, sprich – 500 kcal/Tag. So sollten wir Theoretisch 0,5 kg Körperfett die Woche verlieren.

Im vorhergegangen Artikel habt ihr jetzt hoffentlich gelernt, wie Ihr euren Gesamt – Energiebedarf ausrechnet. Diesen Wert nehmt ihr jetzt. In meinem Beispiel waren es aufgerundet 3400 kcal.

Beispiel:

                      3400 kcal – 500 kcal = 2900 kcal

2900 kcal sind jetzt unser Tagesdurchschnitt mit dem wir ca. 0,5 Kg die Woche verlieren sollten. Da diese Werte nur theoretisch errechnet sind, müssen wir natürlich immer unser Spiegelbild und Gewicht (morgens nach dem aufstehen) mitverfolgen:

• Nehmen wir zu schnell ab, dann Schrauben wir die Zufuhr um 200 kcal nach oben! ->  (3100 kcal)
  
• Nehmen wir gar nicht ab, dann Reduzieren wir die Kalorien um weitere 200 kcal! -> (2700 kcal)

Bitte denkt dran, dass diese Werte aus meinem Rechenbeispiel des vorhergegangen Artikel stammen!

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Es kommt aber nicht nur auf die Kalorien an, viel wichtiger ist die Makronährstoffverteilung, damit wir unsere Muskulatur halten und unseren Hormonhaushalt ausreichend versorgen und stabil halten können.

Beispiel:

                    80Kg Mann mit 2900kcal

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1g Eiweiß, entspricht 4,1 kcal

Wir sollten mit ca. 2g Eiweiß pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:

80 (kg) x 2 (g) = 160g Eiweiß pro Tag!

160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal Eiweiß pro Tag!

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1g Fett, entspricht 9,3 kcal

Wir sollten hier mit ca. 0,7g pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:

80 (kg) x 0,7 (g) = 56g Fett pro Tag!

56 (g) x 9,3 (kcal) = 520,8 kcal Fett pro Tag!

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1g Kohlenhydrat, entspricht 4,1 kcal

Um an die werte für die Kohlenhydrate kommen müssen wir ein bisschen mehr rechnen.

Eiweiß (kcal) + Fett (kcal)

656 (kcal) + 520,8 (kcal) = 1176,8 (kcal)

Wir dürfen aber 2900 kcal zu uns nehmen!

2900 (kcal) – 1176,8 (kcal) = 1723,3 kcal Kohlenhydrate pro Tag!

Berechnung für die Grammzahl:

Wir nehmen die 1723,3 kcal und teilen sie durch 4,1 (kcal) (1g Kohlenydrat)

1723,3 (kcal) : 4,1 (kcal) = 420g Kohlenhydrate pro Tag!

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Zusammengefasst macht das:

Eiweiß:                  160g =  656,0 kcal

Fette:                       56g =   520,8 kcal

Kohlenhydrate:  420g = 1723,2 kcal

               Gesamt:                              2900 kcal

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Das wäre jetzt die Verteilung, mit der wir die Diät starten würden. Es ist auch nicht schlimm, wenn wir mal ein paar Gramm mehr Eiweiß zu uns nehmen und dafür z. B. die Kohlenhydrate reduzieren.

Wichtig ist das wir uns immer an den Zahlen versuchen zu orientieren und sie so genau wie es geht zu treffen. Am Ende entscheidet immer die Bilanz über die ganze Woche gesehen.

Zum Beispiel wenn ich einen Tag mal 3500 kcal zu mir genommen habe, dann esse ich 3 Tage in folge nur 2700 kcal um die Bilanz wieder auszugleichen. Wir müssen immer das Minus von 3500 kcal über die Woche gesehen im Auge haben. Das heißt jetzt aber nicht das Ihr 6 Tage mehr essen sollt und einen Tag dann gar nichts. 😀 ☝

Macht es vernünftig, mit Köpfchen und bleibt kontinuierlich am Ball! Es wird sich auszahlen glaubt mir!

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1.2 Makronährstoffverteilung Aufbau

weiter geht es mit den Personen unter uns, die gerne Aufbauen/zunehmen wollen.

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Wir nehmen wieder mein Beispiel mit den errechneten 3400 kcal

Beispiel:

3400 kcal + 300 kcal = 3700 kcal

Den Aufbau würden wir also mit 3700 kcal starten!

Da diese werte nur theoretisch errechnet sind, müssen wir natürlich immer unser Spiegelbild und Gewicht (morgens nach dem aufstehen) mitverfolgen:

• Nehmen wir zu schnell zu, dann Schrauben wir die Zufuhr um ca. 200 kcal zurück!
• Nehmen wir gar nicht zu, dann erhöhen wir die Zufuhr um weitere 200 kcal!

Bitte denkt dran, dass diese Werte aus meinem Rechenbeispiel des vorhergegangen Artikel stammen!

Weiter gehts jetzt mit der Berechnung der Makronährstoffe:

Beispiel:

                    80Kg Mann mit 3700kcal

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1g Eiweiß, entspricht 4,1 kcal

Wir sollten mit ca. 2g Eiweiß pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:

80 (kg) x 2 (g) = 160g Eiweiß pro Tag!

160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal Eiweiß pro Tag!

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1g Fett, entspricht 9,3 kcal

Wir sollten hier mit ca. 0,8 pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:

80 (kg) x 0,8 (g) = 64g Fett pro Tag!

64 (g) x 9,3 (kcal) = 595,2 kcal Fett pro Tag!

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1g Kohlenhydrat, entspricht 4,1 kcal

Um an die werte für die Kohlenhydrate kommen müssen wir ein bisschen mehr rechnen.

Eiweiß (kcal) + Fett (kcal)

656 (kcal) + 595 (kcal) = 1251 (kcal)

Wir dürfen aber 3700 kcal zu uns nehmen!

3700 (kcal) – 1251 (kcal) = 2449 kcal Kohlenhydrate pro Tag!

Berechnung für die Grammzahl:

Wir nehmen die 2449 kcal und teilen sie durch 4,1 (kcal) (1g Kohlenydrat)

2449 (kcal) : 4,1 (kcal) = 597g Kohlenhydrate pro Tag!

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Zusammengefasst macht das:

Eiweiß:                  160g =  656 kcal

Fette:                     64g  =   595 kcal

Kohlenhydrate:  597g = 2449 kcal

               Gesamt:                              3700 kcal

Ich hoffe ihr habt es verstanden und die Rechnung hinbekommen 😊 Ansonsten hier unten in das Kommentarfeld oder mir eine Email schreiben  😊🙏🏽

Gerne dürft ihr mir auch Feedback, Anregungen oder konstruktive Kritik geben 🤓☝🏽